Äntligen under 64 kilo igen!

Posted in Min viktnedgång med ViktKlubb.se, viktminskning with tags , on juli 13, 2011 by viktdagboken

Måste bara utbrista i ett litet glädjeskrik -Iiiiiiiiii… tjohooooo… Ä N T L I G E N  har jag nått under min magiska gräns igen på 64 kilo och väger nu 63,9. Snacka om att det varit svårt att komma under 64-strecket… Har pendlat mellan 64 och 67 kilo nu sedan nyår och känner mig enormt upprymd! Nu kommer jag se till att inte hamna över 63-strecket igen och skall fortsätta pressa mig neråt. Skall hålla mig strikt till min diet utan bröd, ris och pasta och träna regelbundet och promenera mycket. Idag skall jag leta fotriktiga och sportiga, vattentåliga sandaler för att motverka min onda fot. Funderar på Teva eller Keen. Vill dela med mig av detta som ett pepp till er andra att kämpa på och inte ge upp så här i sommarvärmen!  Skrattande

Liten rapport

Posted in Uncategorized with tags , on juli 6, 2011 by viktdagboken

Nu är det ett tag sedan jag skrev här. Sommaren är här och jag har semester. Det har gått både upp och ner med träning och viktnedgång men nu har jag åtminstone kommit igång med träningen igen efter nästan sex veckors uppehåll. Det känns gött! Och jag gillar verkligen att vågen visar neråt de flesta gångerna jag ställt mig på den de senaste två veckorna.

MEN…. inser att jag stått och stampat med vikten ett braaaa jäkla tag så nu vill jag verkligen bli karaktärsfast och hålla mig till strikta rutiner. Har pendlat mellan 66,7 och 63,7 nu de senaste 3-4 månaderna. Det var genom att vara karaktärsfast och regelbunden som jag faktiskt tappade 10 kilo. De sista 8,7 kilona borde väl inte vara omöjliga att få bort då?!

Nu har jag tränat varje dag  tre dagar i sträck och har bestämt mig för att endast ha en dags total vila varje vecka, om jag vill. Annars skall jag få upp flåset minst en halvtimme varje dag, helst en timme. Igår gick jag med mina BungyPump-stavar och blev påmind om hur suveräna de är. Skall använda dem flitigt nu. Och styrketräna 3 ggr i veckan på nya gymmet.

Magövningar

Posted in övningar, magövningar on juni 6, 2011 by viktdagboken

1. Raka kramplyft

Tränar stora raka magmuskeln

Håll händerna lätt bakom nacken eller korsade över bröstet. Fötterna i mattan, höftbrett isär.

Använd magmusklerna och rulla upp med överkroppen tills det tar stopp. Tänk dig en kort sit-up. Rulla tillbaka.

Gör övningen tio gånger.

Med pilatesboll: Gör övningen på samma sätt. Bollen gör att det blir mer effektivt. Hela bålen tränas och även din balans får sig en utmaning. Det är dessutom svårare att fuska!

2. Sneda magmuskeln

Fäll båda benen åt ett håll. Håll händerna lätt bakom nacken.

Använd magmusklerna och rulla upp med överkroppen tills det tar stopp. Rulla tillbaka.

Upprepa tio gånger och fäll sedan benen åt andra hållet för tio till.

3. Uppochner-rullning

Pilatesövning som tränar hela bålen.

Denna och övning 4-6 ger den smala midjan.

Steg 1.

Steg 1.  Ligg platt på mattan med armarna sträckta bakom huvudet.

Steg 2 och 3.

Steg 2 och 3. Rulla upp med armarna först, tills fingrarna når fötterna. Håll hälarna kvar i golvet. Rulla tillbaka.

Andas in när du går upp i sittande, andas ut när du sträcker fram mot tårna. Andas in när du går tillbaks till rak rygg, andas ut ner till grundposition.

Upprepa övningen tio gånger.

4. Tvisten

Pilatesövning som tränar alla magmuskler

Sitt upp med fötterna höftbrett. Håll armarna raka, använd en hantel om du vill.

Sjunk ner och spänn magen. Vrid överkroppen åt sidan och gå tillbaka till utgångsläget. Vrid sedan åt andra hållet.

För rätt pilatesandning: Andas in när du vrider åt sidan och andas ut när du kommer tillbaks till grundpositionen.

Gör tio gånger allt som allt.

5. Plankan

Tränar hela magmuskulaturen statiskt

Sätt tårna och armbågarna i mattan och håll kroppen så rak som möjligt.  För den som inte orkar, går övningen att göra på knä.

Håll i trettio sekunder till en minut.

Med pilatesboll: Vila armbågarna mot bollen och håll kroppen rak som en planka. Tränar mer stabiliserande muskler och balans.

6. Specialaren

Tränar hela bålens explosiva muskler (flyktmusklerna)

Steg 1.

Steg 1.   Ligg på rygg och håll hanteln vilandes mot axeln.

Steg 2 och 3. 

Steg 2 och 3.   Rulla explosivt upp i sittande position och pressa hanteln mot taket.

Rörelsen ska göras med fart och kraft i en svepande rörelse.

För tillbaks hanteln mot axeln och håll emot med magmusklerna när du rullar ner.

Gör fem stycken och byt sedan sida med hanteln.

Tänk på detta när du tränar

  •   Pressa ner ländryggen i mattan (eller pilatesbollen) i alla övningar. Annars finns det risk att ryggen skadas.
  •   Det går inte att punktförbränna. Är man ute efter mer definierade muskler så krävs både styrke- och konditionsträning. Kombinera alltså detta pass med till exempel joggning eller promenader, annan styrke- eller konditionsträning.
  •   Känn efter att du har kontroll över övningarna. Känns en rörelse inte bra så hoppa över den.
  •   Se över din kost. Godis, läsk, pizza och snabbmat sätter sig kring magen.
  •   Ät mat med mycket fibrer och lite kalorier. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter ger en bra mättnadskänsla.
  •   Öka intaget protein och minska lite på kolhydrater.
  •   Andningen i pilatesövningarna hjälper till att få ett jämnt flöde i övningen samt kopplar på de små stabiliserande bålmusklerna.

Platt mage och tajt rumpa

Posted in övningar with tags on juni 5, 2011 by viktdagboken

DU BEHÖVER: pilatesboll, hantlar och gummiband.

Så lägger du upp det: Gör 10 till 12 repetitioner på varje övning, med 30 sekunders vila mellan övningarna.

Höftlyft

Gört: Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger ben och sätt i foten i golvet, håll vänster ben rakt och lyft det ett par centimeter från marken. Här är startpositionen. Tryck upp höften, lyft vänster ben tills det är i linje med höger lår och håll. Sänk sedan till startpositionen. Upprepa på samma sida och byt sedan ben.

Tips! Musklerna behöver syre för att jobba effektivt, så glöm inte andningen. Blås ut när du trycker upp benet och andas in på vägen ned.

Marklyft

Gört: Håll en vikt i vardera hand (2–3 kilo) framför låren. Stå höftbrett med fötterna och smått böjda knän. Böj dig framåt från höften, håll vikterna nära kroppen och sänk överkroppen tills den nästan är parallell med golvet. Spänn magen och återgå sakta till stående.

Pick me up

Gört: Lägg ett par vikter (4–7 kilo) på golvet framför dig. Böj på benen och greppa hantlarna. Tänk på att hålla upp bröstet. Armarna ska vara raka och svanken aningen krökt men inte rundad. Spänn rumpan och sträck på benen, tryck fram höften och dra ryggen bakåt och uppåt. Sänk sakta hantlarna till golvet igen. Detta är en repetition.

Tips! Var inte rädd för tunga vikter, din rumpa kommer tacka dig med en sagolik träningsvärk.

Knäböj med vridning

Gört: Stå med fötterna axelbrett isär och placera händerna bakom huvudet. Spänn magen och böj på benen. Tryck i från med benen, rotera samtidigt överkroppen åt höger och lyft höger knä i 90 grader framför dig. Återgå till start och gör varannan sida.

Tips! Ju djupare ner – desto mer får rumpan jobba (men gå inte djupare än 90 grader).

Gångjärn

Gört: Placera ett gummiband runt dina vrister och stå höftbrett isär. Ta ett ganska stort kliv åt vänster så att bandet verkligen spänns. Kliv ihop med höger ben. Gör alla repetitioner på vänster sida och byt sedan till höger ben.

Liggande lyft

Gört: Ligg på mage med armarna under huvudet. Böj höger ben så att knät pekar åt sidan och placera foten i vänster knäveck. Spänn höger skinka och lyft knät ett par centimeter från golvet. Pausa och återgå sedan till startposition. Gör alla repetitioner på höger sida och byt sedan ben.

Tips! Fokusera på att spänna rumpan så mycket som möjligt i stället för att lyfta knät så högt du kan.

Rullande rumplyft

Gört: Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidorna och placera vaderna på en balansboll. Tryck upp höfterna så att kroppen formar en rak linje från axlar till knän. Dra sedan hälarna mot dig och rulla bollen så nära rumpan som möjligt. Pausa. Rulla tillbaka bollen så att kroppen blir rak igen och återgå sedan till start.

Rygglyft på boll

Gört: Lägg dig på bollen med höfter och mage som stöd. Placera händerna bakom huvudet och sätt tårna i golvet. Spänn rumpan och lyft över­kroppen så att den formar en rak linje. Håll kvar. Sänk sedan överkroppen.

Tips! Aktivera bålen under hela övningen genom att suga in magen mot ryggen och knipa ihop partiet mellan skulder­bladen ordentligt.

Pendeln

Gört: Stå tätt ihop med benen, lägg vikten på höger ben och lyft vänster ben. Sträck fram höger arm. Sänk överkroppen och lyft vänster ben rakt bakåt. Spänn rumpa och baksida lår för att återgå till startposition. Upprepa alla repetitioner och byt sedan ben.

Tips! Här tonar du hela baksidan av kroppen. Fäst blicken på en punkt framför dig för balans.

Rumpflex

Gört: Lägg dig på en balansboll med handflatorna i golvet och fötterna mer än axelbrett isär. Spänn magen och se till att ryggen är rak. Spänn rumpan och lyft fötterna så högt du kan. Håll kvar i två sekunder och för sedan ner fötterna till golvet igen. Upprepa.

Tänker du bara göra en övning – välj denna!

Platt mage på sex månader – träna sex minuter om dagen!

Posted in dieter, magövningar with tags , on maj 3, 2011 by viktdagboken
Så gör du övningarna
Tänk på: I alla övningarna är det viktigt att inte svanka – dra in “svansen” mellan benen! Det ska absolut inte göra ont i ryggen – gör du det svankar du förmodligen och har inte tillräckligt stöd i magmusklerna. Det ska kännas ordentligt i magen!

Komplettera med:

Börja med promenader. När du känner att du orkar – öka takten, men det ska vara så att du fortfarande kan prata. Om du har pulsklocka ska du sträva efter ungefär 120 i puls. Så småningom kan du även börja med annan konditionsträning, om du känner att du behöver det.

1. På knä

Så gör du: Det här är den lättaste plankan, och den du ska börja med. Knäna i golvet, armbågarna mot golvet, strax under axlarna. In med svansen mellan benen, svanka inte. Spänn rumpan. Håll så länge du kan – 30 sekunder kan vara bra att sikta på i början. Kan du inte 30 sekunder – kör så länge du klarar. Klarar du längre, håll längre – en minut är målet.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje. Du siktar alltså på att klara 3×1 minut. I början kanske du klarar 3×20 sekunder, eller 3×30.

Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen.

Examen: Kör denna övning två gånger dagligen tills du klarar 3×1 minut. Efter det är det inte meningsfullt att försöka hålla längre tid än en minut, utan istället är det dags att gå på övning nr 2.

2. På stol

Så gör du: Upp på tå med fötterna, stöd armbågarna mot en stol eller en bänk. Det är viktigt att armbågarna är strax under axlarna. Undvik att “hänga” i axlarna – pressa ifrån med underarmarna istället! In med svansen mellan benen, svanka inte, Spänn rumpan. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3×1 minut.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.

Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen. Kör dagligen tills du klarar 3×1 minut. Gå sedan på övning nr 3.

3. På tå

Så gör du: Som övning nr 2 – men stöd armbågarna mot golvet. Återigen: “häng” inte i axlarna – pressa ifrån med underarmarna istället! Känns det svårt så ha benen lite bredare isär, och flytta ihop dem allteftersom du klarar övningen bättre. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3×1 minut.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.

Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen. Kör dagligen tills du klarar 3×1 minut. Gå sedan på övning nr 4.

4. På boll

Så gör du: Nu lägger du till ett osäkerhetsmoment – en boll. Här krävs väldigt mycket balans. Mycket viktigt att du inte “hänger” i axlarna. Testa att föra armbågarna framåt och bakåt för att öka och minska svårighetsgraden. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3×1 minut.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.

Hur ofta? Ett set på morgonen och ett set på kvällen tills du klarar 3×1 minut – för de flesta tar det ett par månader att komma dit. Sedan kan du successivt minska ner och nöja dig med morgon och kväll 3-4 gånger i veckan i ytterligare några månader. Räkna med att det tar ett halvår att få magen platt.

Repetitioner

Börja med 3×30 sekunder, vila xx minuter, och upprepa xx gånger.

När du klarar 30 sekunder ökar du tiden och kör lite längre nästa gång. Målet är att du ska klara 3×60 sekunder. Efter det är det ingen idé att öka tiden, utan fortsätt med nästa steg.

För varje nytt steg börjar du om med 3×30 sekunder, och ökar successivt tiden, tills du klarar 3×60 sekunder.
Steg 1: På knä.

Steg 2: På tå.

Steg 3: Lyft upp ett ben.

Så ofta ska du träna:

De första 2-3 månaderna tränar du dagligen. Därefter kör du 3-4 gånger i veckan i ytterligare några månader. Räkna med att det tar ett halvår att få magen platt igen.

Komplettera med:

Börja med promenader. När du känner att du orkar – öka takten, men det ska vara så att du fortfarande kan prata. Om du har pulsklocka ska du sträva efter ungefär 120 i puls. Så småningom kan du även börja med annan konditionsträning, om du känner att du behöver det.

Maten som plattar magen

Så äter du för att hjälpa magmusklerna på traven

För att inte töja ut muskulaturen ännu mer kan du undvika allt som provocerar fram en svullnad. Ät alltså mat som inte ger dig gaser och ballongmage.

Undvik: Läskedrycker, sötningsmedel (och produkter som är sötade med sötningsmedel – till exempel tuggummi och lightdrycker), stora mängder fibrer, stora mängder fullkorn och mjölmat, bönor, kål, ärtor, sparris och broccolistjälkar. En del får svullen mage och gaser av mjölkprodukter. Se dock till att äta allsidigt.

Välj gärna: Kött, fisk och ägg, frukt och bär, bladgrönsaker, tomat, gurka, majs, kokt potatis. Mjölk går också bra för de flesta. Även om du får problem med mjölk klarar du kanske kesella och keso.

Socker, alkohol- och mjölkfri

Posted in dieter, mat with tags , , , , , on maj 3, 2011 by viktdagboken

Ambitionen att inte dricka alkohol fram till midsommar finns kvar, men jag måste erkänna att jag misslyckades och fuskade under påskhelgen då vi hade besök från NYC och det blev middagar och fester i dagarna tre. Dessutom fuskade jag i lördags då vi hade ännu en middag med goda vänner. Men…. nu SKA JAG skärpa mig!!! Och jag skall dessutom utesluta socker och mjölk ett tag ur min kost för att se om det hjälper mig att bli fri från min ständigt uppblåsta ballongmage. Börjar nästan misstänka att jag antingen är laktosintolerant eller har IBS. Skall även följa rådet att äta ofta och små portioner och försöka äta mer proteiner och färre kolhydrater. Nu blir det tufft. Nu blir det tråkigt. Men… so be it! Jag skall kämpa!

Nu lägger jag ner alkoholen fram till midsommar!

Posted in dieter, Min viktnedgång med ViktKlubb.se with tags on april 20, 2011 by viktdagboken

Måndagens vikt gjorde mig nästan tokig! Har tränat jättemycket och ätit bra under veckan som varit och när jag ställde mig på vågen i lördags morse blev jag så glad över att äntligen ha hamnat under 64-strecket. Vågen visade bara 63.8, dvs en viktnedgång med -0.6 kilo. Sedan gick vi på middag hos goda vänner på kvällen. Jag tyckte jag drack måttligt (3 glas rött), men maten var gudomlig så det blev en stor portion med påfyllning och några chokladbitar efteråt. På söndagen lagade min kille fantastiskt god mat och det blev en stor portion där också med påfyllning. I måndags visade vågen 64.5! Gick alltså snabbt upp det jag förlorat.

Jag känner så att helgerna förstör mina försök till viktnedgång!! Nu har jag tränat som en galning mån-tis och tack och lov hamnat på drygt 63 kilo, men idag har jag bestämt mig för att helt lägga ner alkoholen fram till midsommar! Alkoholhaltiga drycker innehåller löjligt många kalorier, det är svårt att bara ta ett glas och jag blir otroligt sugen på fet och salt mat och snacks dagen efter. Skittråkigt beslut, men jag VILL NÅ MITT MÅL! Så det blir att bli tråkfia hela våren och början på sommaren. Måste hålla igen på alla middagar och sötsaker på helgerna också.

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.